SQUAT : Scienza & Coscienza Capitolo 1: Benefici & Miti

Lo squat è chiamato il re degli esercizi poiché più di ogni altro è capace di potenziare, muscolarizzare, correggere.

Gli effetti benefici dello squat vanno dal potenziamento del sistema locomotorio e di sostegno in toto, al potenziamento di tutti i parametri che presiedono al recupero e alla supercompensazione.

LO SQUAT  è l’ esercizio  più popolare eseguito negli ambienti sportivi e  della riabilitazione più evoluti scientificamente e per buone ragioni. Lo squat in accosciata completa mette simultaneamente in azione tutti i muscoli della parte centrale (core) e inferiore del corpo, in tal modo si rinforzano e si potenziano sia tutti i muscoli delle gambe,  glutei, quadricipiti, e ischio-crurali sia i  muscoli erettori spinali e gli addominali che stabilizzano la parte superiore del corpo. I tendini e i legamenti delle relative articolazioni si ingrossano e diventano più forti allontanando il rischio di infortunio.

Fortificare e migliorare la coordinazione e l’equilibrio di tutto questi gruppi muscolari per gli atleti  di qualunque disciplina sportiva  significa migliorare la capacità atletica a 360°. Andare più veloce, saltare più in alto o più in lungo, diminuendo significativamente il rischio di infortuni è cosa normale per gli atleti che si potenziano con lo squat.

Fortificare e migliorare la coordinazione e l’equilibrio di tutto questi gruppi muscolari durante le fasi di riabilitazione (es., del ginocchio)  assicura un recupero più rapido,  più completo e più sicuro dei molto spesso-raccomandati sostituti tipo leg exention e simili.

Lo squat è di vitale importanza per la  salute del ginocchio. Per il fatto  che allena contemporaneamente sia il quadricipite che il bicipite femorale, lo protegge, lo potenzia e crea quell’ equilibrio neuro muscolare e di sostegno necessario per una stabilità ottimale della sua biomeccanica. Questo, al contrario di tutti gli altri esercizi per le gambe che, allenando solo il quadricipite o solo il bicipite femorale, creano azione lussanti sul ginocchio con continua degenerazione dell'articolazione e dei suoi annessi.

Lo squat è in assoluto  il miglior esercizio per assicurare i guadagni più rapidi di massa muscolare:

Stimolando  una maggiore (molto maggiore) produzione di testosterone endogena aumenta la sintesi proteica in tutte le cellule muscolari. O, se volete, la possiamo mettere così per creare una convergenza di intendi tra le varie “teorie”: Il nostro corpo sottoposto a stress (razionale) reagisce irrobustendosi. Visto che lo squat coinvolge duramente il sistema locomotorio, di sostegno e di recupero  in toto, tutto il corpo si potenzierà e si ingrosserà in modo molto maggiore rispetto a qualunque altro esercizio. Tutti d’accordo?   Va bene… ci sono anche gli stacchi, ma adesso stiamo parlando di squat. Di stacco parleremo con un altro articolo.  

Adesso l'azione correttiva.

Lo squat agisce anche sulla gabbia toracica allargandola. Questo succede soprattutto eseguendo lo squat nella modalità respiratoria. La respirazione forzata crea una spinta dell'aria dall'interno del torace verso l'esterno, la pressione del carico accentua l'azione di quest'ultima. Risultato: il torace si allarga perché queste forze agiscono in un'aria intorno allo sterno ove la struttura ossea è allo stato di cartilagine.  Un torace largo dona un aspetto estetico di grande rilievo ma, cosa più importante, aumenta la capacità respiratoria. Misuratevi il torace dopo solo un mese di squat eseguito razionalmente, vi assicuro una crescita di 2-5 cm.

Potenziando i muscoli glutei, è il principale presidio per l'equilibrio della statica e della dinamica del bacino. Eseguendo lo squat potete dimenticarvi del problema del bacino in antiversione.

Vi basta!? C'e né ancora.

Nell'esercizio sono anche interessati tutti i muscoli centrali della schiena e i muscoli intrinseci della colonna vertebrale (i muscoli della schiena lavorano come muscoli stabilizzatori e di sostegno).

L'effetto del potenziamento dei muscoli spinali è che, a dispetto di dottori, allenatori, istruttori, e fisoterapisti poco informati (e formati) che vietano lo squat in questi casi,  paramorfismi della colonna sia sul piano sagittale che sul piano frontale possono essere ridotti (se non corretti) dallo squat. Io l’ho fatto su una moltitudine di miei allievi. Semplicemente l’organismo si rafforza è si sviluppa nella stessa direzione dello stress pressorio ma con verso opposto .

A tal proposito, vi voglio raccontare, tra i moltissimi casi di cui mi sono occupato, un caso veramente eclatante. Verso la metà degli anni 80, si presenta nella mia palestra un ragazzo accompagnato dal padre che mi dice le testuali parole: ”siamo stati dallo specialista ortopedico e ci ha detto che la colonna vertebrale di mio figlio è alterata tanto che dovrà  portare il busto e che per tutto il corso della sua vita non deve appoggiare nemmeno un filo di paglia sulle sue  spalle”. Bene. Nel programma di riabilitazione gli ho messo subito lo squat. Naturalmente, inizialmente, fatto solo con l’asta di legno. Dopo sei mesi questo genitore di ritorno da una visita di controllo fatta sempre presso lo stesso specialista mi dice le sempre testuali parole: “Quando il professore "Nondiciamoilnome" ha visto le lastre ha cominciato a “saltare sulla sedia” stupefatto  dicendo che era impossibile, quelle non potevano essere le lastre del ragazzo.” È inutile dirvi che la schiena era andata a posto. Ma è utile dirvi che il ragazzo in seguito vinse i campionati italiani di alzate di potenza sollevando nello squat 290 kg con un peso personale di 82 kg. Non male per un ragazzo che dove doveva rimanere invalido a vita… non vi pare? A questo punto, una deduzione ed un ammonimento.

LA DEDUZIONE: Cari specialisti della riabilitazione, e non solo, non pensate che manchi un ponte tra voi e noi? Non pensate che una collaborazione tra noi e voi si può tradurre in un maggior numero di persone con salute migliorata? Naturalmente, siete autorizzati , anzi è vostro dovere, a richiedere e verificare le conoscenze e l’esperienza degli istruttori candidati per la collaborazione.

L’AMMONIMENTO. Cari istruttori,  non fate che “lo ha fatto lui, lo faccio anche io”. Questo ammonimento lo ripeterò fino alla noia se serve per evitare danni irreparabili. Se non conoscete profondamente la biomeccanica, la kinesiologia, l’anatomia funzionale lasciate perdere. Dovete conoscere il corpo umano, almeno riguardo ai sistemi e agli apparati che ci riguardano, millimetro per millimetro. Dovete almeno riuscire a capire perché una articolazione (e i suoi annessi) è fatta in un certo modo. Dovete almeno riuscire a capire perché un muscolo (e i tendini) è fatto e si colloca in un certo modo e …..mi fermo qui ma penso, e spero, che sono stato chiaro. Una regola imprescindibile: scienza e coscienza.

Torniamo a noi. Avete visto cosa può fare lo squat?...Fantastico vero?... È un miracolo di esercizio.

Non esiste nessun esercizio e nessuna attività motoria che, come lo squat, potenzia tutto, tutto in una volta, tutto al massimo.

Non importa se tu sei un culturista, un pesista, un alzatore di potenza, una ballerina,un atleta di un qualsiasi altro sport  oppure stai seguendo un programma di riabilitazione: per raggiungere con successo il tuo obbiettivo devi fare lo squat in accosciata completa.

La domanda adesso è : come mai questo miracolo di esercizio non è molto popolare nelle palestre?

Se osserviamo la quasi totalità  delle palestre commerciali possiamo notare lo stesso scenario: una moltitudine di specchi e macchine di ogni tipo riempiono tutto lo spazio.  Va da sé che se volgiamo lo sguardo verso quelli che si stanno allenando vediamo persone che, male informate, tentano, invano, di raggiungere i loro obiettivi stando seduti su una macchina o  facendosi  trascinare da un tapis roulant.

In qualche palestra, osservando bene, tra la giungla di macchine, nascosta in un angolo possiamo notare che esiste una gabbia per lo squat, ma come è facile verificare  è sempre deserta.

Come mai tutto questo?  I motivi sono tanti , ma i principali sono:

·                     Falsi miti

·                     Squat vs. Sostituti

·                     L’elevato impegno psicofisico

·                     Incompetenza

·                     La pista dei soldi

FALSI MITI

Mito 1: lo squat danneggia l’ articolazione del ginocchio...

Questo è falso! Lo squat migliora e potenzia l’articolazione del ginocchio e lo preserva da incidenti e infortuni

Vediamo perché evidenziando come  il corpo risponde agli stimoli allenanti. Il corpo risponde ad uno stimolo allenante con l’adattamento.

L’adattamento rappresenta la capacità dell’organismo di ricreare il suo equilibrio fisiologico (omeostasi) perturbato da uno stimolo allenante superiore al suo livello di condizionamento e, successivamente, creare un equilibrio di livello superiore capace di far fronte a nuovi stimoli dello stesso tipo.

Il corpo reagisce allo stimolo allenante con modificazioni funzionali, metaboliche e morfologiche che provocano miglioramento delle capacità condizionali e coordinative.  Legamenti, tendini, e gli altri tessuti connettivi  si ingrossano e diventano più forti in risposta al carico allenante imposto alle articolazioni e ai suoi annessi durante l’allenamento.

Facendo lo squat, pertanto, si ingrossano e diventano più fortificano articolazione (e suoi annessi) e i muscoli che circondano l’articolazione del ginocchio  che migliora anche la sua stabilità. La porzione dell'osso nella quale si inseriscono i tendini diviene più forte, migliorando ulteriormente l'integrità della giuntura. Nella cartilagine, che è poco vascolarizzata, lo scambio di sostanze nutritive e di rifiuti prodotti avviene tramite il fenomeno della diffusione  che si attiva maggiormente con il  movimento sotto carico alternato ad un razionale riposo. Uno squat razionale impone al ginocchio uno stress razionale che ben promuove il fenomeno della diffusione garandendoci la massima salute della cartilagine articolare. Lo squat non è dannoso per le ginocchia! Lo squat è necessario e insostituibile per la salute del ginocchio

Lo squat non causa ma previene e cura gli incidenti migliorando la resistenza di tendini e legamenti e potenziando in modo equilibrato tutti i muscoli che presiedono al movimento così che si ottiene una molto maggiore stabilità e  forza del ginocchio.

A tal proposito, vi voglio raccontare, sempre tra i moltissimi casi di cui mi sono occupato, un altro caso veramente eclatante. Quattro anni fa, si presenta nella mia palestra un ragazzo di 17 anni accompagnato dalla madre che mi dice le testuali parole: ”mio figlio si è operato al legamento crociato anteriore e nonostante una lunga terapia in un istituto di riabilitazione (non diciamo il nome) il ginocchio è in cattive condizioni, può eseguire solo lievi piegamenti. L’ortopedico gli ha detto che anche se lentamente riprenderà la piena funzionalità sarà solo per limitate funzioni della vita normale. Non potrà più giocare al pallone. Sono disperata. Il pallone è la vita per mio figlio che al responso dell’ortopedico è caduto in uno stato di depressione. Avevo davanti un ragazzo alto (186 cm)  e magrissimo  (58 kg) con due gambe magrissime (40 cm) e un ginocchio veramente malandato. Mi sono messo al lavoro.  Nel programma di riabilitazione gli ho messo subito lo squat. Naturalmente, inizialmente, fatto solo con l’asta di legno e limitata alla poca escursione di cui era capace…Dopo un anno questo genitore di ritorno da una visita di controllo fatta sempre presso lo stesso specialista che lo ha operato mi dice le sempre testuali parole: “il dottor "Nondiciamoilnome" non credendo ai propri occhi ha detto che quella non poteva essere  la gamba che aveva operato.” Lo stupore del dottore era pienamente giustificato. Aveva  operato un gracile ragazzino di 45 kg e si è ritrovato un pezzo di marcantonio di 80 kg, con un paio di gambe da 60 cm e capace di eseguire uno squat come lo facciamo noi: in accosciata completa (glutei che toccano i polpacci) con 150kg!

Avete visto cosa può fare lo squat per le ginocchia?

Sono le persone che non fanno squat che sono a più grande rischio di danni e infortuni al ginocchio.

Questo quando lo squat è eseguito correttamente,

Dovete, però,  assicurarvi che state compiendolo correttamente. Dovete  assicurarvi di compiere correttamente tutti gli esercizi se volete allontanare la possibilità di incidenti, ma per lo squat questa sicurezza deve essere centuplicata.

Lo squat, se eseguito erroneamente, può mettere stress indebito sulle articolazioni , tendini, legamenti causando inevitabili danni.

Mentre il necessario e corretto stress produce l'adattamento, e quindi miglioramenti della stabilità del ginocchio e di tutte le articolazioni che intervengono nello squat , una tecnica errata e/o un carico eccessivo provocano solo guai. Se eseguito nel modo sbagliato lo squat può essere il peggior disastro che può capitare alla vostra salute. Se non siete sicuri di essere padroni della tecnica di esecuzione non eseguitelo. Potreste farvi male… Molto male.

Mettiamola in un altro modo, quando gli individui si fanno male eseguendo lo squat, non è l'esercizio stesso che è dannoso ma la maniera nella quale è compiuto. Il dolore che sperimentate eseguendo lo squat è molto probabilmente il risultato della sommatoria di incorretti modelli di esecuzione. Ripetitivi  e non corretti movimenti causano solo stress, dolori,  infortuni e degenerazioni articolari.

Per le moltissime articolazioni interessate nello squat e per l'alto livello di sollecitazioni sulla fisiologia in toto, lo squat  è un esercizio difficile da eseguire.

È, pertanto, estremamente importante essere esperti (o farsi seguire da un esperto) in biomeccanica per  ottenere tutti i benefici ma soprattutto evitare danni, spesso irreparabili, sul sistema locomotorio e di sostegno in toto.

Io non sto dicendo che dobbiamo essere tutti scienziati e ricercatori , ma avere almeno la coscienza di acquisire quel minimo di conoscenze necessarie (ma mai sufficienti) per minimizzare il rischio di procurare danni. Ragazzi, stiamo operando su esseri umani non su una macchina…scienza e coscienza!

Mito 2 : lo squat danneggia le articolazioni della schiena     

Anche questo è falso. Anche per questa ingiusta accusa il rischio di trauma e/o la degenerazione delle articolazioni è strettamente legato ad una errata tecnica di esecuzione e/o ad un carico irrazionalmente eccessivo. 

I dischi lombari, come la cartilagine ialina sono poco vascolarizzata pertanto lo scambio di sostanze nutritive e di rifiuti prodotti avviene tramite il fenomeno della diffusione  che si attiva grazie ad una azione di “pompa” azionata dall’alternanza tra carico e scarico. Durante le fasi di scarico, il disco può assorbire nutrienti, mentre sotto carico rilascia i liquidi e le tossine.  Lo squat eseguito razionalmente e associato ad un corretto recupero attiva quell’alternanza dei carichi che garantiscono la massima salute e robustezza dei dischi.

Al contrario, un carico irrazionalmente eccessivo e/o una tecnica sbagliata creano squilibri tali da compromettere il ricambio nutrizionale che causa una deidratazione e, nel tempo, un assottigliamento del disco stesso.

Anche qui la colpa non è dello squat ma di chi, incoscientemente, lo esegue (o lo fa eseguire) senza avere le appropriate conoscenze.

Lo squat rinforza e rende più stabili le articolazioni (e i suoi annessi) dell’anca e della colonna vertebrale, rinforzando  contemporaneamente tutti i muscoli  che circondano queste articolazioni

Chi fa lo squat con tecnica appropriata allontanerà sicuramente la probabilità di infortuni alla schiena qualunque sport  o attività pratica e ritarderà sicuramente(di molto) i danni dovuti al naturale processo di invecchiamento compreso l’osteoporosi.

Sono le persone che non fanno squat che sono a più grande rischio di danni e infortuni alle anche e alla schiena.

Lo squat in accosciata completa è un movimento naturale per la nostra fisiologia. Anticamente accovacciarsi, ma ancora oggi in molte parti del mondo non “civilizzato”, era la posizione che gli uomini assumevano per  riposarsi e per svolgere molte attività statiche.

Gli uomini del mondo civilizzato stanno perdendo la funzionalità di questo movimento. Accovacciarsi allunga i muscoli della caviglia e rende l’articolazione stessa e i suoi annessi flessibile , robusta e sana. Lo stesso fa per le ginocchia , per l’anca e per la schiena. Non ci accovacciamo più a causa delle molte comodità a disposizione. Le sedie, es., ci permettono solo un movimento parziale . Ma muscoli, articolazioni e suoi annessi lavorando sempre cronicamente con range limitato si adattano al contesto limitando la loro funzionalità e creando pericolosi e dannosi squilibri nelle, e intorno, alle articolazioni.

Pertanto ora , voi che non fate squat, la prossima volta che vi lamentate perché le caviglie sono rigide e/o avete dolori e problemi alle ginocchia  alle anche e alla schiena conoscete l’origine della causa.                

E… chi è causa del suo mal pianga se stesso.                                 

Continua con i prossimi articoli.

TEST DI IDONEITÀ’

Test di idoneità all’insegnamento da farsi alla fine di ogni capitolo:

Se guidate una palestra e non avete le conoscenze (“la scienza”) giuste fate bene a non fare eseguire lo squat, sarete, se non altro,  a posto con la coscienza.

A tal proposito, fatevi fare questa domanda dalla vostra coscienza: “ capisci di kinesiologia tu?...no? …e allora!?!?!...cosa stai  aspettando, cerca dove e da chi puoi imparare se vuoi operare con coscienza!  ”

State pensando che mi sto mettendo sulla cattedra? No! Vi state sbagliando. Cerco solo di farvi capire che non aggiustiamo lavatrici. Operiamo su corpi umani. Quella domanda me la faccio fare anche io dalla mia coscienza. Volete sapere cosa gli rispondo ? La risposta è : molto poco. Questo dopo 45 anni di esperienza, di continui studi e ricerche, di migliaia di ragazzi che in 45 anni ho allenato. Dopo 45 anni di  personali allenamenti di squat (…quanti ne avrò fatto in 45 anni?). Allenamenti che ancora adesso continuano al ritmo di 3 settimanali. Risultato dopo 45 anni di tutto questo: non ho un dolore o un danno in nessuna articolazione il mio corpo è ancora nella piena e massima efficienza. Lo stesso posso dire di tutti i miei allievi.  Tutto questo, anche se mi consola e mi esalta, non mi distrae dalla consapevolezza che le conoscenze della scienza sono ancora molto limitate. Conosciamo ancora molto poco il nostro corpo, c’è ancora molto da imparare e scoprire. Per questo continuo a studiare e a ricercare. Per me lo studio e la ricerca sono un processo continuo.

Mi faccio sempre la domanda: “Capisci di kinesiologia tu?.....”

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