SQUAT: Scienza & Coscienza Capitolo 5: La Tecnica

Come si esegue un Squat? Con la sbarra sulle spalle piegate le ginocchia e abbassatevi fino a che i glutei sono vicino ai talloni, quindi rialzatevi.  Questo è un Squat. A dirlo è facile… più difficile a farlo. 

La giusta forma di esecuzione non s’impara con pochi allenamenti e con indicazioni superficiali, dobbiamo essere consapevoli del fatto che, per ottimizzare la tecnica di esecuzione  ed evitare danni, ci sono un numero di specifiche procedure che bisogna portare a termine. I miglioramenti non arriveranno allenandoci a casaccio o seguendo la versione di squat che è di moda.

Per molti di voi,in particolare per quelli che hanno limitazioni, occorre qualche mese per essere in grado di eseguire la giusta tecnica di squat.

Il maggior ostacolo che troverete per apprendere la tecnica dello squat è dovuto alla confusione generata dalla maggior parte dei libri, delle riviste e dei corsi commerciali  che sulla tecnica di esecuzione degli esercizi insegna delle varianti inutili e pericolose. Di conseguenza, la maggior parte degli allenatori, degli istruttori ed in geneale di tecnici che si occupa attività motoria e sport ha imparato e insegna a fare lo squat in modo sbagliato. A tal proposito vorrei dire due parole a questi particolari istruttori, facendo appello alla loro coscienza: Cari  istruttori,se avete una idonea esperienza,se siete in grado di fare un’analisi cinesiologica dello squat , non prendete per buono tutto quello che pretendono di insegnarvi libri, riviste e corsi commerciali  tenendo il vostro cervello in vacanza, verificate prima di far eseguire, eviterete sicuri danni alle persone che si fidano di voi. Se,invece, non avete una idonea esperienza, se non siete in grado di fare un’analisi cinesiologica dello squat, rinunciate. Ci sono tanti altri mestieri che potete fare.

La spiegazione, pertanto, circa l’esecuzione tecnica  dello squat, inizia col consigliarvi di cercarvi un istruttore con idonei requisiti.

In questo trattato imparerete come e perché usare la gabbia per lo squat, come posizionare la sbarra, come posizionare i piedi, come e perché andare in accosciata profonda  e come fare tutto quello che occorre per uno squat proficuo e senza incidenti… ma non vi basterà. Per darvi la sicurezza di saper eseguire uno squat razionale queste conoscenze  sono la condizione necessaria ma assolutamente non sufficiente perché, per l’elevato numero di componenti delle strutture locomotorie e di sostegno in gioco, per l’elevato numero di tensioni sviluppate, per  la strettissima interrelazione tra tutti questi parametri ,regole generali non sono applicabili allo stesso modo a tutti e non si può insegnare per corrispondenza. Considerate questo trattato una guida che vi permetterà di evitare di cadere negli errori dei si dice, dei falsi miti e di valutare chi pretende di gestire la vostra salute e la vostra forma fisica.

Usate una gabbia con i sostegni di sicurezza

Non fate mai lo squat senza usare la gabbia per lo squat: è l’attrezzo che vi permetterà di eseguire allenamenti per lo squat con il massimo comfort e la massima sicurezza. (Fig 1)

Prepariamo la gabbia per lo squat

Per prima cosa posizionate gli appoggi per il bilanciere all'altezza dello sterno, in questa posizione sarà possibile sganciare e agganciare  il bilanciere a inizio e fine serie in tutta sicurezza, come vedremo fra poco, anche se vengono utilizzati carichi pesanti

Seconda operazione da fare è sistemare le barre di sicurezza: posizionatele abbastanza in basso da non toccarle in fase di accosciata ma abbastanza in alto da doversi abbassare solo il necessario per appoggiare il bilanciere sui sostegni in caso di fallimento dell’alzata (Fig 1). Fate delle prove iniziali con il bilanciere vuoto per determinare le altezze giuste per voi.

A proposito di sicurezza parliamo subito di cintura di sollevamento, bende e tutori vari così ci leviamo il pensiero. Cintura di sollevamento, bende e tutori vari nel migliore dei casi hanno la sola funzione di creare dei punti di debolezza ma spesso, anche, danneggiano le articolazioni e annessi ad esse associati. Se usate la cintura per proteggere la schiena otterrete solamente che essa farà il lavoro dei muscoli del core che resteranno così deboli. Diventerete più forti sopra e sotto la cintura, il centro resterà debole. Gli squilibri così creati porteranno sicuramente danni e infortuni. Stesso discorso vale per le bende per le ginocchia. Inoltre, forze di compressione delle bende impediscono il libero e fisiologico scorrimento dei capi articolari procurando sicuri danni alle stesse. Le bende alle ginocchia non servono in caso di dolore preesistente, non guariscono il danno, non eliminano la causa, ritardano, solo di poco, il disastro completo e irreversibile. Se c’è dolore alle ginocchia sospendete immediatamente gli allenamenti e ricercatene le cause…altrimenti vi avviate verso la rovina.

Sistemata la gabbia accingiamoci ad effettuare l’alzata. Prima di staccare il bilanciere  dagli appoggi mettete le mani simmetricamente rispetto al centro della barra in modo da garantirsi che  l'impugnatura è equilibrata da sinistra a destra. La presa può essere più o meno larga, a seconda della mobilità dell'articolazione della spalla ma fate in modo che la distanza non sia tanto  larga da far scivolare giù il bilanciere. 

Con le mani nella posizione giusta infilatevi sotto la barra guardando direttamente al centro della barra stessa, questo vi garantirà che il bilanciere sarà centrato sulle spalle e non creerà dannosi squilibri sulle articolazioni  e su tutto il corpo.

 Posizioniamo il bilanciere sulle spalle. Posizionate il bilanciere sotto la spina della scapola. (fig. 2) Questa posizione richiede molto più tempo per impararla ma ne vale bene la pena per diversi buoni motivi. Prima di tutto la posizione del bilanciere facilita una partenza equilibrata garantendo da subito la co-contrazione dei muscoli del ginocchio mettendo più enfasi sui glutei e sui femorali, diminuisce la distanza dalle anche e, pertanto, minor momento flettente sulla schiena, potete, infine, usare più carico in maggior sicurezza. A questo punto osserverete che questa è la posizione usata dai powerlifters. Si, ma loro usano la posizione giusta per motivi sbagliati. I powerlifters usano questa posizione perchè gli permette di alzare più peso. Fanno molte altre cose per alzare più peso ma che spesso, anche se dannose per la salute, sono vendute come regole per eseguire uno squat razionale alimentando la già elevata confusione. Vedremo fra poco. Noi usiamo quella posizione perché è la più razionale per lo sviluppo, il potenziamento e la prevenzione. In ogni caso, evitate di posizionarlo troppo in alto, es., sulle vertebre cervicali: è un modo sicuro per lesionarle. Se siete costretti ad usare asciugamano o tutori vari perché la barra vi provoca dolore state posizionando la sbarra stessa in modo sbagliato e dannoso. L’asciugamano anche se attutisce il dolore non evita i danni di una postura sbagliata.  Non usate asciugamani e tutori vari. Ricercate e perfezionate la posizione sotto la spina della scapola. Prendetevi tutto il tempo che occorre per trovare il punto corretto dove  posizionare la sbarra. Dopo alcune settimane vi accorgerete di poter tenere la posizione senza disagio.

Togliete il bilanciere dagli appoggi

Se  il bilanciere è posizionato nel modo corretto, all'altezza dello sterno, sarà possibile staccare il bilanciere efficacemente in tutta sicurezza. Se il bilanciere è troppo alto, non sarà possibile posizionarlo sotto spina della scapola. Se il bilanciere è troppo basso, dovete piegarvi troppo per toglierlo dagli appoggi.

Allo stacco del bilanciere il corpo e i piedi devono essere in asse con la perpendicolare del bilanciere al terreno. Qualunque posizione fuori-asse crea dei pericolosi momenti di forza su tutto il corpo.

Se per togliere il bilanciere dagli appoggi vi piegate in avanti forzerete irrazionalmente  la parte bassa della schiena andando incontro ad infortunio. Togliete il bilanciere dalla gabbia, stando rivolti verso gli appoggi altrimenti, alla fine della serie, avrete difficoltà a rimetterlo a posto a ritroso  rischiando di farvi male. Dopo aver sollevato il bilanciere, muovetevi all'indietro per mettervi nella posizione di squat. 

 Imparate la posizione dei piedi giusta

Appena staccato il bilanciere dai supporti, con piccoli passi distanziatevi dai supporti, e posizionate nel modo corretto i piedi: l'apertura dei piedi sarà mediamente uguale alla larghezza delle spalle e saranno ruotati esternamente fino a formare un angolo di circa 30° (fig. 1, fig. 5).

Tra i miti duri a morire vi è il credere che quando eseguite lo squat potete allenare porzioni diverse dei quadricipiti cambiando l'angolazione dei piedi. L’origine dei capi del quadricipite è sul femore o in posizione assiale (il retto del femore) pertanto la variazione dell'angolazione dei piedi che si traduce in apertura o chiusura dell’articolazione dell’anca sul piano traverso è ininfluente per il quadricipite. L'angolazione dei piedi ha poco o niente a che fare con i muscoli delle cosce ma rende l'esercizio inutile e pericoloso e che conduce a problemi cronici alle articolazioni del ginocchio e dell’anca se posizionati in modo non fisiologico.

La discesa

Dopo aver ben posizionato i piedi avete ancora una procedura da portare a termine prima di squattare: spostate leggermente indietro il bacino, flettendo leggermente le gambe (fig 5).  Questa procedura attiverà da subito la co-contrazione garantendo l’equilibrio delle forze intorno al ginocchio. Se iniziate subito a piegare le ginocchia con la schiena ancora perpendicolare al suolo il ginocchio sarà subito sottoposto all’azione delle forze lussanti del quadricipite per lo squilibrio creato dalla mancata azione equilibrante dei femorali. Per lo stesso motivo la cartilagine interna e centrale della patella sarà soggette a pressioni elevate perché contatta con il femore solo nella parte centrale e dove la cartilagine è più sottile. Pertanto, assumete la postura indicata e quando siete sicuri che flessori ed estensori del ginocchio sono contemporaneamente tesi iniziate la discesa.

Prima di continuare pensate, ora, a quegli istruttori (anche laureati) che danno, imperterriti, lo scellerato comando di scendere rigorosamente col busto diritto perpendicolare al terreno… Sono scene comiche… sono scene tragiche.

Torniamo a noi. Nella discesa le ginocchia devono  puntare e viaggiare  durante tutto l’arco del movimento in linea con le punte dei  piedi. Eseguite un’accosciata completa mantenendo una leggera ed opportuna inclinazione in avanti del busto (Fig.6). L’opportuna leggera inclinazione in avanti del busto (la schiena rimane sempre diritta e ben in tensione), aiutata dalla particolare posizione sotto la spina della scapola del bilanciere, favorisce l’entrata in  azione degli ischiocrurali garantendo una co-contrazione ovvero intervento simultaneo di quadricipite e ischiocrurali con maggior protezione dell’LCA e inferiore stress sull’articolazione femoro-rotulea;

Nella discesa dello squat è importane l’angolo  di flessione del tronco in quanto, con l’opportuno grado di flessione, i muscoli ischiocrurali si tendono opponendosi così allo scivolamento anteriore della tibia sul femore ad opera del quadricipite. Non esagerate, comunque, con l’inclinazione in avanti del busto altrimenti per togliere stress sul ginocchio mettete stress sulla schiena e, inoltre, togliete ancora lavoro ai quadricipiti. In ogni caso, anche per quello che diremo di seguito, adoperatevi per tenere sempre attiva la co-contrazioni dei muscoli del ginocchio, manterrete integre le articolazioni delle vostra ginocchia.

Alcuni(quasi tutti?) istruttori “moderni”raccomandano di accosciarsi non oltre il punto dove le cosce sono parallele al terreno asserendo che accosciarsi profondo è dannoso per le ginocchia. Un altro mito difficile da sfatare perché sfortunatamente, molti corsi per la certificazione di istruttori e personal trainer insegnano a fare lo squat parziale stando sopra il parallelo per evitare, dicono loro, danno alle  ginocchia. Questa scellerata informazione è sbagliata!! È sbagliata, ma gli inconsapevoli giovani istruttori pensando che sia tutto vero diffondono questa falsa verità alimentando la confusione e  il disastroso mito.

Personalmente eseguo, da quasi  mezzo secolo, squat profondo (…col culo a terra, come diciamo a Foggia) e non ho avuto mai un problema né alle ginocchia né da nessun’altra parte. Insegno a fare squat profondo a tutti i miei allievi da più di quarant’anni e nessuno dei miei allievi a mai avuto problemi alle ginocchia o alla schiena. Quanti squat avrò fatto in mezzo secolo di allenamento, quanti ragazzi sono passati dalla mia palestra? Ditemi voi se esiste ricerca e studio scientifico più ricerca e studio scientifico più attendibile di questo. Ma procediamo lo stesso con spiegazioni razionali.

L’articolazione del  ginocchio è più forte e più protetta in flessione piena o in  posizione estesa, è debole e vulnerabile tra le due posizioni. Gli squat parziale azionano solamente i quadricipiti, pochissimo i  glutei e i flessori del ginocchio. Questo provoca squilibri muscolari e danni articolari poiché, ricordate, la prevalente azione dei quadricipiti provoca un’azione lussante sulla tibia con eccessive tensioni sul LCA. Inoltre la patella si trova in una posizione di contatto molto svantaggiata con la faccia patellare del femore. In uno squat parziale il contatto è tra il centro della rotula dove la cartilagine rotulea è più sottile e, pertanto, più vulnerabile  e lo spigolo della faccia patellare del femore.

Siete proprio sicuri di voler continuare a fare squat parziali e finire, pertanto, dove siete più vulnerabili?

Lo squat profondo è più sicuro perché anche se le forze agenti sull’articolazione sono maggiori le pressioni sono molto più piccole perché l’area di contatto tra rotula e incavo formale è massima, sjmmetrica e idonea   a dissipare le forze di compressione. Lo squat completo rafforza e stabilizza le ginocchia perché, come in ogni esercizio, eseguendo lo squat in allungamento completo e contrazione completa i muscoli e le articolazioni saranno stressate fisiologicamente su tutto il loro naturale range . Se praticate costantemente con un movimento limitato, la probabilità di infortuni aumenta se vi dovesse capitare, un giorno, di andare oltre il vostro range usuale in qualunque caso. Diminuirà la flessibilità. Con il regolare, e scellerato, accorciamento completo e stiramento incompleto il ventre muscolare diventa più corto. Avrete muscoli corti che porteranno un disastroso squilibrio anche a riposo. Se persistendo con questa tecnica insana vi ritroverete con dolori e danni articolari, ricordatevi il detto “chi è causa del suo mal pianga se stesso”… io vi ho avvertiti…voi non mi avete ascoltato. Questo è valido per tutti gli esercizi.

Un altro scellerato mito da sfatare è la credenza che la punta delle ginocchia non deve mai superare la punta dei piedi. È un mito alimentato da alcuni powerlifters. Ai powerlifter è utile perché permette loro di alzare più peso. Alla nostra salute no! Se squattate in modo razionale le ginocchia sono più avanti rispetto alla punta dei piedi. Se quando squattate la punta delle ginocchia non supera la punta dei piedi state facendo un quarto di squat o avete le caviglie rigide e il carico sta gravando pericolosamente sulla schiena. Ogni volta che leggo o vedo istruttori insegnare questa modalità resto sempre meravigliato e mi chiedo quale sia il motivo e come  sia possibile che non si accorgano del grande e disastroso abbaglio. Si sono fatti convincere da riviste, libri, corsi commerciali che è la tecnica giusta dando credito al fatto che in questo modo lo sforzo sulle ginocchia è inferiore. Ammesso che sia così , ma non è proprio così, basterebbe richiamare il proprio cervello dalla perenne vacanza per capire che in questo modo per mantenere il baricentro del sistema all’interno dei piedi, devo flettere per forza  la schiena più in avanti. Così facendo, tentando in male modo di salvare le ginocchia, di sicuro rovino la schiena.

Le ginocchia devono viaggiare oltre la  punta dei vostri piedi e questo  mostra buona flessibilità nelle vostre caviglie e garantisce una posizione razionale della schiena. Le ginocchia devono passare la punta dei piedi quando ci si accoscia, altrimenti la schiena subisce pressioni pericolose.

Una tecnica diffusa, sempre, da alcuni powerlifters per ovviare all’inconveniente della schiena troppo in avanti, ma soprattutto sempre con l’obiettivo di sollevare ancora più peso, è quella di eseguire lo squat con piedi molto lontani tra loro: il sumo squat. Il sumo squat permette loro di utilizzare più peso, ma ciò è dovuto al vantaggio meccanico, i muscoli sono male allenati e le articolazioni sono massacrate. Molti istruttori ,quelli di cui sopra, pensando sia tutto vero quello che gli è stato insegnato ai corsi, di cui sopra, fanno eseguire ai propri malcapitati allievi lo squat tipo sumo con l’obiettivo di diminuire lo stress sulla schiena. Ma per tentare di  risolvere un problema ne creano cento. La posizione larga dei piedi permettono loro di mantenere il busto più verticale, riducendo la tensione sulla schiena ma lo stress cade sulle anche, sulle ginocchia e sulle caviglie. Nel sumo squat, infatti, le ginocchia tendono a convergere verso l’interno rispetto alla linea dei piedi anche per l’azione della forza, adesso parassita, degli adduttori. In questa posizione gli adduttori, messi in tensione dall’allungamento, creano sul ginocchio una forza parassita che agisce sul piano traverso che si traduce in momento di forza torcente sul ginocchio e che produce stress degenerante  sul legamento collaterale mediale, sulla cartilagine ed un effetto lussante sul complesso rotula condili femorali.  Fare squat in questo modo è dannoso. Ma non è finita qui. La situazione non è migliore per le anche. La postura del sumo squat costringe la testa del femore in una posizione innaturale e distruttiva rispetto all’acetabolo. Per avere un’idea degli effetti deleteri di questa scellerata modalità pensate ad una morsa meccanica che torcerà la vostra gamba mentre il ginocchio tenta il piegamento. Conosco powerlifters che continuano nel loro folle obiettivo di alzare più peso nonostante i lancinanti dolori e le lesioni che si sono provocati alle anche e alle ginocchia. Loro tentano, invano, di proteggersi usando una tutina speciale da squat che tra l’altro gli permette di alzare più peso. Invano perché indossare la tutina non li salverà dall’aggravarsi delle lesioni e da un sicuro e precoce abbandono dei pesi. A tal proposito voglio raccontarvi un aneddoto. Tempo fa mi venne a trovare un conoscente powerlifter e mi chiese se poteva partecipare alle gare di panca e squat che organizzo ogni anno con lo CSAIN. Gli risposi che poteva gareggiare ma da noi si gareggia senza tutine e magliette speciali che i powerlifters usano per alzare più peso. A questo punto mi disse che non poteva più gareggiare. Non poteva gareggiare senza quelle diavolerie perché aveva tutte le articolazioni rovinate e tutine e magliette speciali gli servivano anche per alleviare i lancinanti dolori. È inutile dirvi. Ho saputo, poco dopo, che ha smesso con i pesi. Morale della favola: è sempre più valido il motto di noi della Gym Star “Lo sport in supersalute, la supersalute nello sport”. È vero che l’atleta deve sempre ricercare la massima performance ma la massima performance passa per la supersalute, un fisico squilibrato e allenato irrazionalmente porta solo al declino. Evitate gli aiutini e gli indumenti- tutori e pensate soprattutto a mantenere gli equilibri fisiologici. Voglio avvertire che non voglio sindacare nessuno e nessuna specialità, voglio solo mettere in guardia chi si accinge a fare squat e metterlo in grado di fare scelte razionali. Poi …ognuno è libero di scegliere tra la salute e l’effimero miglioramento del risultato agonistico.  Torniamo a noi.

 L’angolo della testa.

La posizione della testa durante lo squat  è importante perché contribuisce a definire una postura ottimale, essa deve trovarsi sempre in linea (o poco più elevata) con il busto per tutto l’arco di movimento.( Fig.6)

Un errore che si fa spesso è quello di consigliare di guardare in alto durante la risalita, questo costringerà il busto a salire spostandosi verso l’avanti per tenere il baricentro del sistema all’interno dell’area di appoggio con conseguenti incrementi di tensioni sulla schiena.

La respirazione.

 La respirazione durante un esercizio è importante, ma per lo squat questa importanza è centuplicata. Nello squat l’aria inspirata ha il compito essenziale  di  contribuire a tenere il core forte e stabile, a proteggere, pertanto la schiena durante tutto il range. Completate l’inspirazione nelle primissime fasi della discesa e trattenete l’aria fino a che non avete completato la risalita. Ora potete espirare e prepararvi alla prossima ripetizione. Se inspirate o espirate durante il percorso vi ritroverete nella situazione di un pneumatico sgonfio della vostra auto. Non ci sarà pressione che genererà forze che tengono eretto il busto, il core sarà debole e la schiena cederà spianando la strada ad incidenti. Questo specialmente quando cominciate ad usare carichi importanti.

Il movimento di risalita

Una volta completata l’accosciata cominciate  a risalire con la schiena che tiene sempre lo stesso angolo.

Riappoggiare il bilanciere sugli appoggi della gabbia.

Finita la serie, avvicinatevi a piccoli passi verso i piantoni frontali della gabbia. Quanto sentite che il bilanciere tocca i piantoni abbassatevi tenendo il busto verticale e rilasciate il bilanciere sugli appoggi. Non tentate assolutamente questa operazione con un unico passo allungato e con la schiena inclinata vi farete male quando meno ve l’aspettate.

Tutti possono eseguire uno squat ?

Purtroppo, l'esecuzione dello squat completo, per la maggior parte delle persone non è un cosa naturale . Potreste trovare difficile seguire ed attuare le direttive per eseguire uno squat razionale. La flessibilità di caviglie e femorali è spesso un problema. Questo rende difficile per molte persone l'esecuzione dello squat completo. Se quando eseguite lo squat i talloni si sollevano dal pavimento o vi inclinate in avanti eccessivamente o la vostra bassa schiena si incurva nella posizione più bassa dell’accosciata è segno che ci sono limitazioni e rigidità muscolari …allora avete bisogno di lavorare sulla flessibilità. Se sentite dolore o disagio,può significare che avete squilibri mio-articolari che devono essere corretti.   

Per evitare lesioni o creare ulteriori squilibri muscolari dovete  lavorare sulla vostra flessibilità e sul condizionamento .

Lavorate sulla flessibilità ed eseguite squat con la sola asta di legno per l'apprendimento dell'esecuzione dello squat. Fare squats con l’asta di legno, offre la possibilità di ottenere la sensazione del movimento e costruire flessibilità prima di iniziare con carichi importanti.  Appena possibile inserite Overhead Squat per condizionarvi definitivamente allo squat. Se non riuscite a fare squat subito non scoraggiatevi, limitazione e squilibri muscolari sono molto comuni e  correggibili. Armatevi di pazienza, eseguite allungamenti e condizionamenti e diventerete gradualmente più sciolti e più agili, sarete  in grado di abbassarvi sempre più senza sollevare i talloni dal pavimento e senza che la schiena vada troppo avanti  o si incurvi nella parte bassa per mantenere l'equilibrio.

La tavoletta

Ci resta un ultimo mito da sfatare, anche se non è ultimo come livello di confusione generata: la tavoletta. La tavoletta, uno spessore che si mette sotto i piedi per cercare di porre rimedio momentaneo a una mancanza di flessibilità. Tavoletta sì, tavoletta no… anche qui c’è da chiedersi se le agguerrite opposte fazioni che si contendono il pregio della verità sanno di che cosa stanno parlando. Io non dico che dobbiamo essere tutti ingegneri biomeccanici ma un minimo di conoscenza in cinesiologia si deve avere per avere la coscienza di pretendere di legiferare. Dopo di ciò possiamo dire che la conoscenza non è appannaggio di pochi ma tutti debbano avere la consapevolezza che dobbiamo imparare gli uni dagli altri. Adesso facciamo una rapida e facile analisi per stabilire a cosa serve la tavoletta e quando dovete utilizzarla. Se nello squat vedete che non riuscite a mandare avanti le ginocchia perché l’articolazione tibio-tarsica è poco mobile, avete bisogno di usare la tavoletta. La tavoletta sotto i piedi non fa altro che dare modo alla tibia di raggiungere l’angolazione idonea per eseguire uno squat razionale. Dalla tibia in poi, la tavoletta, fa in modo che  tutto funziona come se la caviglia fosse sciolta. Le ginocchia vanno nella posizione giusta, le anche assumono l’apertura giusta per evitare che il busto vada troppo in avanti mettendo pericolose tensioni sulla schiena…Dov’è l’inconvenienza, dov’è la pericolosità? Potete vedere invece che la tavoletta ci da la possibilità di eseguire squats decenti fino al momento che la migliorata flessibilità ci permette di farne a meno. Naturalmente dovete considerare questo un rimedio momentaneo e continuare a lavorare sulla flessibilità e sul  condizionamento allo squat. La tavoletta non risolverà il vostro problema di inflessibilità.

Il pericolo non è la tavoletta. Il pericolo è l’istruttore che deve decidere se farla usare o meno. Se non avete le giuste conoscenze di biomeccanica per analizzare lo squat di chi si affida a voi abbiate la coscienza di desistere. Eviterete di creare guai spesso irreparabili.  Pensate che sto esagerando?  No, non sto esagerando. Anche la tavoletta se usata male può far male. Se avete bisogno di usare la tavoletta e non la usate presto vi ritroverete con dolori e disastri alla schiena. Se non avete bisogno della tavoletta e la usate potreste avere problemi alle ginocchia. Come potete vedere la tavoletta di per sé non è dannosa. Può essere utile, basta sapere a cosa serve e come utilizzarla.

Il riscaldamento

Infine il riscaldamento. Il riscaldamento è una parte molto importante dell’allenamento. Per lo squat questa importanza assume un valore esponenziale. Un cattivo o un assente riscaldamento allo squat può annullare tutti gli effetti di una tecnica e di un allenamento razionale provocando danni e  incidenti spesso gravi. Anche il riscaldamento, che fa parte dell’allenamento, deve essere svolto in modo razionale. Un riscaldamento svolto a casaccio può creare solo problemi. Non pensate che la corsetta e gli esercizietti vari bastino ad approntarvi per lo squat. Il riscaldamento come in tutti gli esercizi deve essere  un riscaldamento localizzato.  Se dovete fare squat dovete riscaldarvi con lo squat partendo da un’asta di legno anche se fate 300 kg di squat. Anche perché adotto questa procedura, faccio squat da mezzo secolo e posso continuare a farlo superando spesso i 150 kg in allenamento senza avere nessun problema e con articolazioni ancora al massimo e senza nemmeno un dolore. Le mie serie di riscaldamento superano di gran lunga le serie di allenamento. Provate a riscaldarvi cominciando dall’asta di legno, poi passate al bilanciere vuoto e andate avanti ad incrementi adatti alle vostre possibilità. Naturalmente durante la serie di riscaldamento, tolta quella con l’asta che consiglio con molte ripetizioni, effettuate pochissime ripetizioni (2-3) altrimenti arriverete alle serie di allenamento già distrutti. Prossimi articoli: “L’allenamento razionale”

P.S. gli esercizi sono illustrati Perrdono' Francesco istruttore FIPCF e istruttore CSAIN di terzo livello

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